Une femme remplit sa bouteille d'eau filtrée après le sport.

Comment influencer ses performances physiques?

Chaque jour, nous demandons beaucoup à notre organisme, qui mérite donc toute notre attention. On le sollicite sur le plan psychique, intellectuel, mais aussi physique. Les performances physiques se subdivisent en plusieurs catégories: endurance, force, rapidité et coordination.1 Plusieurs facteurs peuvent les influencer. Si l’alimentation joue un rôle essentiel, les habitudes d’hydratation ont elles aussi un effet sur nos performances. Quand tu es actif physiquement, que tu fais du sport ou que tu te balades au grand air, pense à boire suffisamment.

L’article suivant t’explique comment influencer et améliorer tes performances physiques, décrit l’effet de l’eau sur tes muscles et te donne des recettes de boissons sportives à faire toi-même.

Table des matières

  1. Performances physiques et habitudes d’hydratation
  2. Comment les apports liquides influencent-ils les performances sportives?
  3. Adapter l’hydratation au programme d’entraînement: calculer les pertes liquidiennes
  4. Est-ce que boire de l’eau est bon pour les muscles?
  5. Quelle est l’influence des apports liquides sur les muscles?
  6. Des aliments bons pour les muscles et les os
  7. Hydratation: améliorer ses performances physiques
  8. Sports d’endurance – comment bien s’hydrater?
  9. Utilise tes phases de repos efficacement
  10. Quelle est l’influence de la déshydratation sur les performances?
  11. De l’eau pour les sportifs: des boissons maison

Performances physiques et habitudes d’hydratation

Une femme sportive tient dans sa main la bouteille filtrante Active de BRITA en bleu.

Quand on fait du sport, on transpire, parfois plus, parfois moins. Mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter, c’est un phénomène naturel qui régule la température de notre corps. Avec la transpiration, nos besoins en eau augmentent, tandis que nous éliminons des sels minéraux essentiels, comme les chlorures, le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces sels minéraux sont importants, notamment pour nos muscles, notre cœur et notre circulation sanguine. Boire est indispensable pour reconstituer ses réserves après une séance de sport, surtout quand on a beaucoup transpiré. Pour préserver l’équilibre hydrique, il est conseillé de boire avant, pendant et après l’entraînement.2

Boire trop peu a un impact sur les performances physiques et peut endommager irrémédiablement l’organisme. Parmi les conséquences possibles: le sang circule plus lentement, les reins ne peuvent plus éliminer les métabolites, les muscles et le cerveau ne sont plus alimentés correctement en nutriments et en oxygène. Dans certains cas, le manque d’eau peut entraîner une insuffisance rénale ou circulatoire.3

Comment les apports liquides influencent-ils les performances sportives?

Frau joggt im Sonnenuntergang.

Savais-tu que l’on perdait entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure, rien que par la transpiration, au cours d’une séance de sport en plein air de moyenne intensité? Et jusqu’à 3 litres par heure en cas d’efforts extrêmes? Quand on transpire fortement, la teneur en eau du sang diminue et l’hypophyse sécrète davantage d’hormones, dont l’hormone antidiurétique qui régule l’équilibre hydrique. De ce fait, les reins éliminent moins d’eau.4

Un déficit liquidien de 2 à 4% du poids du corps altère l’endurance, la force et les performances cognitives. Il faut donc veiller à bien s’hydrater durant des activités sportives. On recommande par principe de s’orienter à la sensation de soif, pour éviter aussi bien une déshydratation qu’un risque d’hyponatrémie, dû à un apport excessif d’eau pendant l’effort.5

Femme buvant de l'eau de la bouteille filtrante Vital pendant le sport.

Voici les recommandations de l’Université allemande du sport de Cologne

  1. Avant le sport (environ 15 à 30 minutes avant), boire 0,3 à 0,5 litre
  2. Pendant le sport (à partir de 60 minutes d’activité sportive), boire par gorgée toutes les 15 minutes, soit environ 0,5 à 1 litre par heure au total
  3. Après le sport / pendant la phase de récupération: s’hydrater avec des boissons contenant des sels minéraux et des glucides6

Adapter l’hydratation au programme d’entraînement: calculer les pertes liquidiennes

Plusieurs formules permettent de calculer ses propres pertes liquidiennes. Une méthode simple consiste à se peser, déshabillé ou avec des vêtements secs, et en faisant attention à ce que la vessie soit vide. La perte de poids après le sport correspond approximativement à la perte de liquide, et donc aux besoins en eau après l’activité sportive.7

Le test de la balance

Perte par transpiration (l) = poids avant le sport (kg) - poids après le sport (kg) + apports en boisson durant le sport (kg ou l)

Dès lors que tu sais ce que tu perds par transpiration, tu sais quelle quantité boire. C’est un bon moyen pour établir un programme d’hydratation pour tes longues séances de sport ou tes compétitions.8

Quelques conseils: bien s’hydrater lors d’activités sportives

  • Commence ton entraînement en ayant un équilibre hydrique normal
  • Quand ton bilan liquidien est équilibré, ton urine est jaune clair. Une urine foncée est un signe de déshydratation
  • Fais confiance à ta sensation de soif et bois par petites gorgées
  • Boire n’est pas nécessaire lors d’activités sportives de 30 à 40 minutes, le corps n’a besoin de s’hydrater que lorsque les activités sont plus longues
  • Après le sport: reconstitue ton équilibre liquidien et électrolytique9

Est-ce que boire de l’eau est bon pour les muscles?

Nos os, nos articulations et nos muscles forment la trame de base de notre corps. Pour leur bon fonctionnement et pour prévenir les douleurs musculaires, il faut que l’alimentation et l’hydratation leur apportent des sels minéraux, des vitamines, des protéines et des oligoéléments.10

Nos habitudes d’alimentation et d’hydratation influencent donc nos performances. Si nous ne mangeons pas de façon équilibrée, si nous ne buvons pas assez et si nous consommons des boissons alcoolisées, par exemple, nos muscles se développent moins. Pratiqués régulièrement, le fitness et la musculation renforcent nos muscles. La croissance musculaire a besoin, en plus, de pauses de régénération.11

Quelle est l’influence des apports liquides sur les muscles?

  • Le tissu musculaire se compose d’eau à près de 80%
  • L’eau achemine les nutriments jusqu’aux cellules musculaires
  • L’eau est indispensable au métabolisme
  • Tout changement de la teneur en eau du corps humain se répercute sur les performances sportives, et pèse sur la régénération
  • Quand on ne boit pas assez d’eau, l’assimilation des nutriments, donc des protéines, est ralentie: sans apports protéinés optimaux, les muscles ne se développent pas
  • Si les apports en protéines issues de l’alimentation sont trop élevés et ceux en eau trop faibles, l’excès de protéines s’accumule dans les reins et est éliminé avec l’eau12

Des aliments bons pour les muscles et les os

Pour maintenir nos os, nos muscles et nos articulations en bonne santé, nous avons besoin de trois sels minéraux vitaux: le magnésium, le potassium et le calcium. On trouve ces sels minéraux, ainsi que d’autres nutriments élémentaires, notamment dans les aliments suivants.

Sélection d'aliments sains, bons pour nos muscles et nos os.
  1. Magnésium: brocolis, pain complet, riz complet, légumineuses, noix, pommes de terre et graines de tournesol
  2. Potassium: abricots, bananes, framboises, choux, salsifis noirs, poivrons rouges
  3. Calcium: produits laitiers, comme les yogourts, le lait de vache ou le fromage, épinards et brocolis
  4. Vitamine D: saumon, hareng, maquereau, foie, margarine ou champignons
  5. Protéines: viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix, graines, céréales complètes et produits au soja
  6. Vitamine C: agrumes, argousier, cynorhodon, brocolis13
Un homme sportif après une course à pied

Hydratation: améliorer ses performances physiques

L’hydratation joue un rôle clé dans les sports d’endurance. Pour améliorer ses performances physiques, il faut impérativement boire suffisamment, s’alimenter correctement et respecter les phases de repos.

Sports d’endurance – comment bien s’hydrater?

Lors d’activités sportives (> 60 minutes), il est conseillé de boire pendant l’effort, notamment quand on court, pédale ou nage. L’activité dure plus de 90 minutes? Ou tu joues au handball, au football, au tennis ou sport similaire?

Dans ce cas, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Association allemande pour l’alimentation) conseille des boissons à base d’eau enrichies en glucides (30–60 g/h ou 60–80 g de glucides/l). Si le taux de transpiration est supérieur à 1,2 l/h et que l’effort physique dure plus de deux heures, il faut aussi surveiller les apports en sodium.14

Utilise tes phases de repos efficacement

Après une bonne séance de sport, on se sent à la fois épuisé et heureux. Les activités sportives stimulent le corps et l’esprit et font oublier le quotidien momentanément. Il est d’autant plus important d’observer des phases de repos après l’effort physique. La régénération, ou récupération, décrit la période qui suit l’effort et le début du processus de repos à l’intérieur du corps.

Si tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour se reposer, il pourra aborder le prochain entraînement avec le plein de force et d’énergie. Car tes réserves d’énergie se seront reconstituées et les métabolites auront été évacués durant la phase de régénération.

Conseils pour la phase de régénération

  1. La qualité de l’alimentation et de l’hydratation est essentielle: pour couvrir ses besoins en énergie et réparer ses lésions musculaires, notre corps a besoin de glucides, de protéines, de vitamines et de sels minéraux en quantité suffisante.
  2. Un sommeil réparateur d’une durée suffisante: l’hormone de croissance, qui consolide nos tissus, est sécrétée durant le sommeil.
  3. Une activité physique légère les jours sans entraînement, un massage ou un sauna stimule le repos et le processus de guérison, tout en prévenant des blessures.
  4. Entraînement mental, comme la méditation
  5. Réduire le niveau de stress16

Mais attention: si tu fais l’impasse sur la phase de repos entre tes séances de sport, tes performances vont se dégrader sur le long terme. Dans le domaine de la musculation, ceci se traduit par une perte de force et une réduction du poids soulevé. Par ailleurs, en omettant régulièrement les phases de repos, tu risques de développer le syndrome de surentraînement. Des symptômes comme une baisse des performances, une fatigue persistante et une tolérance réduite au stress peuvent apparaître.15

Fais donc attention à équilibrer les phases d’efforts intenses et de repos pour réduire le risque d’épuisement et de surentraînement.

Quelle est l’influence de la déshydratation sur les performances?

La déshydratation influence nos performances physiques et a un impact négatif sur la régulation de notre température corporelle.

Le risque de surchauffe s’accentue, ainsi que celui d’épuisement par la chaleur, voire de coup de chaleur dans le pire des cas. D’autres facteurs, comme la température extérieure, influencent cet impact. Par forte chaleur, notre corps a besoin de plus d’apports en eau pour réguler sa température.

Informe-toi sur les symptômes et les conséquences d’une déshydratation et fais attention à t’hydrater suffisamment. Car si la déshydratation persiste, tu risques la perte de connaissance, voire dans le pire des cas une insuffisance rénale, qui peut entraîner la mort.17

De l’eau pour les sportifs: des boissons maison

Le Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (Centre fédéral allemand de la nutrition) s’est penché sur les boissons pour le sport que l’on trouve dans le commerce et celles que l’on peut faire soi-même. Une chose est sûre : on n’a pas toujours besoin de s’approvisionner en magasin. Avec seulement quelques ingrédients, on peut se préparer soi-même son «eau pour le sport».

La base des boissons sportives maison peut être de l’eau, du thé, du jus de fruits ou du lait. Pour la préparation de l’eau du robinet filtrée et de l’eau du thé, utilise par exemple nos carafes filtrantes. Le sel (chlorure de sodium) apporte les électrolytes, tandis que le sucre roux, le miel ou les sirops fournissent les glucides. Pour 1 à 2 heures d’effort physique, le BZfE recommande les recettes suivantes.18

Trois boissons sportives à préparer soi-même

Eau pour le sport

  1. Recette pour la phase avant le sport
    • Une bonne pincée de sel
    • Plus ou moins de concentré de citron jaune ou vert, selon les goûts
    • Ajouter de l’eau filtrée pour obtenir 1 litre de boisson
  2. Recette pour la phase pendant le sport
    • Une bonne pincée de sel
    • 6 cuillérées à soupe de miel
    • Ajouter du thé vert préparé avec de l’eau filtrée pour obtenir 1 litre de boisson
  3. Recette pour la phase qui suit l’effort physique
    • Une bonne pincée de sel
    • 7 cuillérées à soupe de sucre roux
    • 1,5 tasse de framboises surgelées
    • Ajouter de l’eau filtrée pour obtenir 1 litre de boisson