Wie kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst werden?

Unsere Knochen, Gelenke und Muskeln bilden das Grundgerüst unseres Körpers. Für ihre Funktionalität und das Vorbeugen von Muskelschmerzen werden Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Spurenelemente benötigt,¹⁰ die über die Nahrung und Flüssigkeitszufuhr aufgenommen werden. Demnach beeinflussen die Ernährung und das Trinkverhalten unsere Leistung.

Ernähren wir uns ungesund, trinken wir zu wenig und konsumieren beispielsweise alkoholische Getränke, reduziert sich das Muskelwachstum. Durch regelmässiges Fitness- und Krafttraining können wir unsere Muskeln kräftigen. Für das Muskelwachstum benötigen wir zusätzlich Regenerationspausen.¹¹

• Unser Muskulatur-Gewebe besteht aus ca. 80% Wasser
• Wasser dient als Transportmittel für die Nährstoffversorgung der Muskelzellen
• Wasser ist für den Stoffwechsel verantwortlich
• Kleinste Änderungen des Körperwassergehalts wirkt sich auf die sportliche Leistung aus und beeinflusst die Regeneration negativ
• Zu wenig Wasser trinken führt dazu, dass Nährstoffe wie Proteine nur langsam verarbeitet werden, d.h. ohne optimale Eiweisszufuhr kein Muskelaufbau
• Eine zu hohe Proteinzufuhr über die Nahrung und eine geringe Flüssigkeitsaufnahme führen dazu, dass sich überschüssiges Eiweiss an den Nieren ansetzt und mit Wasser wieder ausgeschieden wird¹²

Bei sportlichen Belastungen (> 60 Minuten) wird das Trinken während der Belastung empfohlen, insbesondere bei Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ihr Ausdauertraining dauert über 90 Minuten oder Sie spielen Handball, Fussball, Tennis o.Ä.? Dann empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. das Konsumieren von Getränken mit Wasser und Kohlenhydraten (30–60 g/h bzw. 60–80 g KH/l) angereichert. Beträgt die Schweissrate mehr als 1,2 l/h und die körperliche Anstrengung dauert über zwei Stunden an, sollte zusätzlich auf die Zufuhr von Natrium geachtet werden.¹⁴

Aber vorsichtig, wenn Sie auf die Erholungspause zwischen Ihren Sporteinheiten verzichten, verschlechtert sich langfristig Ihre Leistungsfähigkeit. Im Kraftsport heisst dies beispielsweise, dass Sie Kraft verlieren und das zu stemmende Gewicht reduziert wird. Weiterhin besteht die Gefahr bei regelmässigem Auslassen von Erholungsphasen, dass Sie das Übertrainingssyndrom entwickeln. Symptome wie Leistungsminderung, Müdigkeit und eine verminderte Stresstoleranz können auftreten.¹⁵

Achten Sie also auf eine ausgewogene Balance zwischen intensiver Belastung und Erholungszeiten, um das Risiko von Erschöpfung und Übertraining zu reduzieren.

Die Gefahr der Überhitzung erhöht sich sowie das Risiko eines Hitzestaus oder im schlimmsten Falle eines Hitzschlages steigt. Diese Folgen werden auch von anderen Faktoren wie der Aussentemperatur beeinflusst. An heissen Sommertagen benötigt z.B. der Körper mehr Flüssigkeit, um die Körpertemperatur zu regulieren.

Informieren Sie sich über die Symptome und Folgen einer Dehydration und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn bei anhaltender Dehydration kann Bewusstlosigkeit auftreten oder im schlimmsten Falle zum Tod durch Nierenversagen führen.¹⁷

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat Sportgetränke aus dem Handel und Getränke zum Selbermachen unter die Lupe genommen. Fest steht: Es muss nicht immer das Sportgetränk aus dem Handel sein. Mit nur wenigen Zutaten können Sie sich das „Wasser für Sportler“ einfach selbst zusammenstellen.

Als Grundlage für Sportgetränke zum Selbermachen dient Wasser, Tee, Saft oder Milch. Nutze für die Zubereitung des gefilterten Leitungswassers und Teewassers beispielsweise unsere Wasserfilter-Kannen. Das Salz (Natriumchlorid) dient als Elektrolytlieferant, während beispielsweise brauner Zucker, Honig oder verschiedene Sirupe als Kohlenhydratlieferant fungieren. Bei einer Belastungsdauer von 1-2 Stunden empfiehlt das BZfE.¹⁸